Glute bridge

Farizom híd, mely minden csajos edzésterv alapköve.

 

Hol súllyal, hol súly nélkül, hol padon, hol a talajon végezve…

 

Mi is a cél?

A farizom izomtömegének a növelése vagy inkább aktivizációja?

 

Attól függ!

 

Ha továbbra is alkalmad van súlyokkal edzeni, akkor bátran alkalmazhatod a tömegnövelési technikákat, mint mondjuk a Barbel Hip Trust.

Én azonban ma az otthon, súly nélkül elvégezhetõ változatot mutatom be, mellyel növelheted szinte az összes fukncionális mozgásfroma minõségét, mint mondjuk a guggolásod, vagy kitörésed a farizmod helyes aktiválása által.

 

Ha a farizomról beszélünk nem kerülhetjük ki az ülõ életmód témakörét.

Ez egy igen fontos téma melyet a modern életvitelük alakított ki, melynek vannak elõnyei és hátrányai egyaránt.

 

Ne okoljuk azonban mindenért magát az ülést, hiszen sok más tényezõ mellett, ez a megpihenési forma különböztet meg minket az állatvilágtól. Ha csak egy gondolkodó emberábrázolásra gondolunk, biztosak lehetünk abban, hogy egy ülõ emberre asszociálunk, ahol állát könyökén megtámasztva, a távolba mereng. Már az ókorban is használtak székeket, méghozzá számos variációját, és azóta is azon vagyunk, hogy megtaláljuk a lehetõ legkényelmesebb ülõ alkalmatosságot. Azonban mint mindent, az ülést is a mennyiségi mutatója teszi majd károssá az emberi szervezetre nézve.

Gondolj csak bele, hogy hány órát töltesz ebben a helyzetben.

 

Egész nap fenekeden ülsz

Képzeld el mi történik bármivel amit nem elég, hogy nem használsz, de még össze is préselsz egy megnyújtott helyzetben. Állj fel a kanapéból és guggolj le mélyre, ahogy csak tudsz, és azonnal érezheted e hatást. Nem túl könnyed, igaz?

 

Ha visszatértél a cikkünkhöz, akkor folytatom is a miértekkel.

 

Farizom amnézia

Mi is ez?

Ebben az esetben software-es hibáról beszélünk, vagyis idegrendszeri, hiszen a hardware megvan, legalábbis remélem rendelkezel farizommal, még ha sokan kételkednek is ebben a tényben…:) Magyarán tehát az idegrendszeredet kell treníroznod arra, hogy megfelelõ sorrendben és idõben aktiválja az izmokat a csípõd feszítésénél. Ha ez nem történik meg megfelelõen, akkor elkezdesz kompenzálni valami más izomból, aminek nem az lenne a fõ feladata. Ilyenkor érzed, hogy valami nincs rendben a derekad környékén és ekkor biztos lehetsz abban, hogy valóban nincs!

Guggolhatsz 100 kilókkal, felhúzhatsz mégtöbbet, azonban ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy megfelelõen használod a faizmaidat. Minden mozgásmintát be kell gyakorolnod, amit mi a minta bevésésének nevezünk, mialatt megtanulod bekapcsolni a helyes idõben és sorrendben az izmaidat, magyarán egy ideg-izom térképet alkotsz, majd tárolsz el, melyet elõ kell tudnod hívni bármikor.

Ezért érdemes az alapozó idõszakban a helyes technikát sajátítanod el, hiszen a nagy súlyoknál, már csak azt tudod használni, ami már bevésõdött, legyen az jó vagy rossz technika.

 

Nézzük is tehát az általam jónak tartott kivitelezést:

Ha a bemutatott gyakorlat variációknál bármely fájdalmat érzel, akkor nem kérdés=gyógytornász, orvos…

Ha viszont csak természetellenes terhelést érzel a derekad, hajlítód vagy feszítõdnél, akkor érdemes nagyobb hangsúlyt fektetned erre a feladatra.

 

Tippek a farizom jobb aktiválásáért:

  1. Tarts csípõszéles távolságot a lábfejeid között
  2. Tarts nagyjából 2 ökölnyi távolságot a sarkaid és a feneked között (ha túl nagy a távolság, akkor a combhajlítók kaphatnak nagyobb terhelést)
  3. Húzd a lábujjaid a sípcsontod irányába, így nem tud segíteni a combfeszítõ az által, hogy eltolod magad a talajtól
  4. Aktiváld a has és hátizmaid, ahogyan azt a Plank-nél is tetted
  5. Lélegezz a hasadba az orrodon keresztül
  6. Próbáld a térded, medencédet és a vállaidat egy vonalban tartani

 

 

A cél az, hogy a farizmaid használd arra, hogy elemeld a csípõd a talajtól!!!

 

Gyakorolj!

 

Angolosoknak egy kis plusz:

https://squatuniversity.com/2019/11/13/what-is-gluteal-amnesia/

 

A következő cikkben a Curl-up gyakorlatanyagát mutatom majd be...

 

Ne hagyd ki!