Plank

Plank, a gyakorlat, amit nem kell bemutatni…vagy még is?!

 

Amikor elkezdtem írni ezt a cikket, bevallom kissé drasztikusan egy nézőpontból közelítettem meg ezt a gyakorlatot, sőt nem is neveztem volna különálló gyakorlatnak. Majd elkezdtünk beszélni Diával a témáról, aki egy teljesen új perspektívát állított elém… 

 

Az eredeti ötlet a PLANK egy haladó, erő centrikus variációjának a bemutatása volt, amit nem is szeretnék elvetni, azonban ne feledkezzünk meg azokról, akik teljesen kezdőként fognak majd bele a gyakorlásba.

Tehát a következő kérdéseket kellett feltennem magamnak:

 

Mi is a cél? Kinek? Mikor? és Hogyan?

 

Gondolkozzunk kicsit funkcionálisan, melyben segít Dia korábbi cikke, melyet itt olvashatsz újra. 

 

Itt felteszek Neked egy kérdést:

Melyik élethelyzetben használunk hasonló pozíciót?

Ha találtál egyet is légyszíves írd majd meg a Facebook vagy Instagram bejegyzésünkhöz.

 

De most folytassuk tovább egy definícióval, mely szerint:

 

A Plank egy elülső láncot terhelő gyakorlat.

 

Mike Boyle szerint az elülső “CORE” edzésnél a hangsúly inkább azon van, hogy mit ne csináljunk. Feladata főként a nem kívánt mozgások, jelen esetben a túlzott rotálás és a feszítés (hyperextensio) megelőzése, magyarán a stabilitás megtartása, mely képességet leginkább a dinamikus gyakorlatokkal tudunk fejleszteni. 

 

Mi szüksége tehát egy átlag embernek erre a statikus gyakorlatra?

 

A jó ízületi helyzet betanulására, hiszen erről beszélünk, mikor minőségi mozgást vizsgálunk. Tehát arra, hogy rájöjj és realizáld, majd gyakorlod a medence és vállöv helyes helyzetét, valamint fejleszd az ideg- és az izomrendszer aktivizációs képességét a lehető legkevésbé sérülésveszélyes helyzetben, arra tökéletes.

 

Ha most kezdenéd el otthon az edzéseid a nulláról, akkor azt tanácsolom, hogy KEZDJ BELE a gyakorlásba! 

 

Először nem lesz tökéletes, ahogy az enyém sem az. Nem ezen alapelvek mentén edzettem 1 évvel ezelőtt és biztos vagyok benne, hogy 1 év múlva javítok majd a mostani szintemen, ahogy ez a cikk sem lesz ugyan az. Folyamatos fejlődésre kell törekednünk, aminek a legjobb módja a tanulás és gyakorlás MOST, abban a pillanatban ahol éppen tartasz. Ne várd a tökéletes formát, azonban egy elfogadható minimumot követelj meg magadtól.

 

Mi is tehát a célod?

 

Kezdőként először is megérteni a feladat lényegét, majd az ideg-izom kapcsolatok kialakításán, majd javításán dolgozz, e közben pedig még ha nem is tudatosan, de az erő-állóképességeden is javíthatsz.

Ha itt tartasz akkor próbáld fokozatosan növelni a Planked időtartamát kb 1 percre, miközben próbálod fenntartani a tőled telhető legmagasabb minőséget az alábbi instrukciókra koncentrálva:

PLANK
PLANK

  1. Tartsd a könyökeid a vállaid alatt
  2. Növeld a távolságot a füleid és a vállaid között
  3. Lélegezz az orrodon keresztül a hasadba
  4. Feszítsd meg a hasad, feneked és a combjaidat
  5. Próbáld a sarkaidat, medencédet és a vállaidat egy vonalban tartani

Kerüld a fájdalmat!

 

Ha ez megvan, akkor viszont emelj a gyakorlatod szintjén, mondjuk a végtagok elemelésével.

 

Mi is történik ha csak Plankkel, statikusan próbáljuk fejleszteni a stabilitásunkat? 

Semmi, azon kívül, hogy nem tanuljuk meg ezt a passzív, statikus stabilitást átültetni a dinamikus, nagyobb kontrollt igénylő mozgásformákba, így nem jön majd létre a feladat lényege, maga a "transzferhatás", tehát egy egyszerűbb gyakorlat alatt megtanult technika átültetése egy komplex feladatba vagy mozgásba…

 

Visszatérve az előző kérdésre, vizsgáljunk meg bármely természetes mozgást, vagy sportot. Hol találunk hasonló statikusan tartott helyzetet?

A tornán kivül, még a specifikus sportágaknál is keveset, így ha már megfelelő minőségben elsajátítottuk a PLANK pozíciót, akkor ideje tovább lépnünk a reaktív feladatokra, mint például a mászás

 

Edzünk ne csak korrigáljunk!

 

Akkor haladó sportolóként alkalmazzuk-e és ha igen, mikor és hogyan?

 

Támogatom az alkalmazását az alapozó időszakban, a mozgás tanulás fázisában, az izomrostok közel maximális megfeszítése, valamint az ízületek neutrális helyzetben tartása mellett, továbbá a légzés tudatosítára.

 

Itt már szóba jöhet a

“Többször kevesebbet elv.”

Ami azt jelenti, hogy 1 perc kitartás helyett végezz 6x10 másodperc intenzív aktivizációt.

 

Nézd meg a videót a kiinduló pozíció felvételéről és néhány kulcsmozdulatról amik segítenek javítanod a gyakorlatod minőségén.

Nincs az az apró részlet, amit megérne figyelmen kívül hagyni!

 

Mi a következő lépés?

 

Az szintén a céltól függ, ami lehet az új PLANK világrekord felállítása, mely a hosszútávú állóképességet célozza, ebben a speciális pozícióban, vagy a saját testsúlyos edzések magas szintjét képező gyakorlatok, mint például a Back Lever elsajátítása, vagy a nyers erő növelése, az alap erőemelő gyakorlatokkal, mint a Deadlift, vagy éppen a ballisztikus gyakorlatok megcélzása, mint pl. a KB Swing.... 

 

Bármi is legyen a célod a későbbi edzéseidnél, próbáld átültetni a PLANK gyakorlása alatt megszerzett tudást, hogy növeld a hatékonyságod és csökkentsd a sérülés kockázatát.

 

Mennyiség vs. minőség

 

Összegzésképpen elmondhatjuk, hogy a PLANK egy igazán sokoldalú, nem elhanyagolható alapgyakorlat, persze a megfelelő minőségben és mennyiségben, melyet az edzés céljaid határoznak meg. A saját edzéseimnél, egy teljesen kezdő atlétánál azonban nem feltétlenül magával a gyakorlattal kezdenék, mivel itt komplexen, az egész testre kiható fókuszról beszélünk. Ha még mindig bizonytalan vagy, hogyan is kezdj bele, jelentkezz a FunctionalMobile Home szolgáltatásunkra, ahol személyre szabott segítséget kapsz a PLANK rávezető gyakorlatanyagával kapcsolatban.

 

Nem maga a gyakorlat a veszélyes, hanem a kivitelezés módja!

 

Fentebb nem csak elírtam, már valóban létezik a PLANK-nek is világrekordja, ami sokak által megkérdőjelezett sportteljesítmény, azonban mindenesetre érdekes látni, hogy mire képes az emberi test, ilyesfajta terhelés alatt.

A női rekorderről itt, a férfiról pedig itt olvashatsz.

 

Ha edző vagy, akkor a figyelmedbe ajánlom az alábbi cikket, amit itt olvashatsz, mely egy kicsit mélyebben belemegy a haladó variáció miértjeibe.

 

A következő cikkben a Glute Bridge gyakorlatanyagát mutatom majd be...

 

Ne hagyd ki!